Jak odcvičit efektivní trénink za 20 minut

Tajná zbraň, která pomáhá vytíženým tátům od rodin vybudovat svaly a spálit tuk i s minimem času.

Kruháče 

Pojďme se podívat na to, co to je vlastně kruháč a proč ho dělat.

Kruhový trénink, neboli kruháč je způsob tréninku, kdy provedeš sérii cviků ihned po sobě bez pauzy. Následně celou sekvenci cviků opakuješ a takhle několikrát dokola.

Většina kruháčů pak obsahuje krátké pauzy mezi jednotlivými cviky, kdy pouze vyměníš stanoviště a pokračuješ v práci. Delší pauza 1-2 minuty se zařazuje až na konec celého kola, ale můžeš celý trénink odcvičit i bez ní.

Správně nastavený kruhový trénink obsahuje cviky na celé tělo a procvičí hlavně velké svalové skupiny.

Výhody kruháčů

Díky tomu, že pracují hlavně velké svaly a mezi cviky a koly jsou jen krátké, nebo dokonce žádné pauzy, je kruháč skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci a v rámci silového tréninku zlepšit sílu, svalovou výdrž i kondici najednou.

Kruhové tréninky totiž kombinují silový trénink, který buduje sílu a svalovou hmoty s kardio tréninkem, který buduje aerobní výdrž = kondici.

To nejlepší na kruháčích je, že tohle všechno dokáží za minimální investici času. 

Pro vytíženého pracujícího otce od rodiny, který je rád, že má čas na jídlo a WC, je to pak často jediný způsob, jak si kvalitně zacvičit.

Nevýhody kruháčů

Na druhou stranu je potřeba zmínit i nevýhody kruhového tréninku.

Tou hlavní je technická náročnost. Při klasickém silovém tréninku s delšími pauzami mezi sériemi a cviky (1-3 minuty) máš mnohem víc času na regeneraci, lépe se vydýcháš a jsi připravený na další výkon. U kruhového tréninku na to čas není. Únava se rychle akumuluje a schopnost udržet správnou techniku cviku se s každým dalším kolem zhoršuje mnohem rychleji než u klasického tréninku.

Čím víc jsi unavený, tím horší provedení cviku, tím méně pracují svaly, na které je cvik zaměřený a tím víc dochází ke kompenzaci pohybu jinými svaly. 

Při opakování špatného pohybového vzoru dokola pak hrozí, že dojde k přetížení něčeho, co by se přetěžovat nemělo, ale hlavně k tomu, že si zažiješ špatnou techniku provedení, kterou je následně náročné se přeučit.

Proto by měla každá série každého cviku končit v momentě těsně před tzv. technickým selhání, což jednoduše znamená, že nejsi schopný udělat další opakování správnou technikou.

Kruháče jsou bohužel často nastavené spíš jako intervalový trénink, kdy máš na každý cvik omezený časový úsek a do tohoto času musíš nacpat co největší počet opakování bez ohledu na techniku. Typický příklad je třeba 30 sekund dřepy, přesun na další stanoviště, 30 sekund kliky, atd.

Tohle nastavení pak způsobí, že kvalita provedení cviků jde do háje, trénink se blíží víc kardio tréninku a zbytečně se zvyšuje riziko zranění.

Jak správně na kruháče

Mnohem lepší je přístoupit ke kruháčům stejně jako ke klasickému silovému tréninku. 

1) Vyber si sadu cviků u kterých jsi si jistý (alespoň co nejjistější) technikou a jsi schopný udělat cca 10-20 opakování.

2) Nesoustřeď se na pevně daný počet opakování dle plánu, ale každou sérii cviku odcvič tak, aby ses co nejvíc přiblížil technickému selhání. 

V momentě, kdy budeš cítit, že nezvládneš správně další opakování, série končí. Bez ohledu na to, jak dlouho bude série trvat, nebo kolik opakování obsahuje.

3) Poté přejdi na další cvik. 

Při dalších sériích se s postupující únavou nejspíš bude snižovat množství opakování, které jsi schopný udělat se správnou technikou. To je normální. 

Proto se budou počty opakování v jednotlivých sériích lišit. Snažit se udělat za každou cenu například 20 opakování, jen proto, že jsou napsaná v plánu, i když se při posledních opakování kroutíš jako žížala napíchnutá na háček, nemá smysl.

Kvalita opakování má přednost před množstvím opakování!!! 

V praxi pak může vypadat počet opakování následovně:

Dřep 1. série 20x, 2. série 16x , 3. série 12x.

Všechny 3 série budou zakončené těsně před nebo na hranici technického selhání, díky tomu budou stejně účinné, technika bude u všech opakování správná a díky tomu bude trénink efektivní.

Rozcvička

Rozcvičit se a zahřát svaly před kruháčem je rozhodně dobrý nápad. Ideální příprava na kruháč je taková, že rozproudíš krev a zahřeješ svaly třeba chůzí na místě, skákáním panáků, švihadlem a pak si dáš 1 kolo po 5 opakováních každého cviku, který budeš v kruháči cvičit. 

Tím zajistíš, že na práci budou připravené správné svaly.

Kruháč pro začátečníky

20 minut (včetně rozcvičky)

3 kola

10-20 opakování každý cvik

Minimální pauza mezi cviky

Minimální pauza mezi koly

Cviky

===

Dřep

Klik 

Výpad dopředu

Přítah batohu/jednoručky/kettlebellu do pasu

Reverse crunch

Díky ,ale stejně nemám čas

Pokud nemáš ani 20 minut denně pro sebe, bude v první řadě nutné přehodnotit své priority a zaměřit se na lepší práci s časem, ale chápu, občas ho máme my pracující tátové fakt málo. 

V takovém případě si urči, kolik máš volného času, vyber si jeden cvik na horní a jeden na dolní část těla a jeď je hned za sebou po 5-10 opakováních celou dobu. 

Např. dřepy + kliky, výpady + přítahy 

Odpočívej jen pokud už opravdu nebudeš moct.

Závěrem

Správně nastavený kruháč procvičí celé tělo za málo času a dá se nacpat do režimu víceméně každého chlapa.

Největším problémem kruháčů bývá technika, proto se soustřeď hlavně na správné technické provedení i za cenu nižšího počtu opakování.

Díky tomu vytěžíš z tréninků maximu, budeš cvičit bezpečně a zvládneš cvičit úspěšně dlouhodobě. To je hlavní předpoklad pro tvorbu tréninkového návyku.

- Martin

P.S. Jsi pracující táta z kanceláře, který se chce zbavit trvale 10-20 kg a únavy, aby mohl žít naplno a jít fit příkladem svým dětem? Snažíš se o změnu těla i návyků několik let sám a bez úspěchu?

Chceš mít ověřený systém, podporu a vedení, abys na to nebyl sám a dokázal trvale vyřešit problémy s nadváhou i únavou?

Přidej se k nám. 

Nebo jsi táta, který dokáže makat pravidelně sám, nezastaví ho žádné překážky, ale nevíš, co přesně dělat, abys dokázal zhubnout a váhu si udržet?

Nauč se, jak úspěšně změnit své stravovací i pohybové návyky jednou provždy.