Můžu si po tréninku dát v klidu pivko, nebo tím zničím celou snahu?

Pojďme se podívat na to, jak jde konzumace alkoholu a sport dohromady, protože co si budeme povídat, pro spoustu lidí je vidina studenýho pivečka po tréninku jedna z hlavních motivací, proč se vůbec hýbat.

Na začátek je asi potřeba zopakovat, že alkohol je jed, karcinogen první kategorie [1] a jeho nadměrná konzumace může vést ke vzniku celé řady zdravotních problémů jako vysoký krevní tlak, rakovina, kardiovaskulární onemocnění, cirhóza jater. 

Navíc se poslední dobou ukazuje, že nejspíš neexistuje žádná spodní hranice škodlivosti alkoholu. I malé množství alkoholu škodí mozku a snižuje množství šedé kůry mozkové. [2]

Pokud chceš minimalizovat dopady alkoholu na zdraví, sportovní výkon i adaptace na trénink jako je růst svalů, je nejlepší nepít vůbec. Ale jsme v ČR, takže tuhle možnost rovnou přeskočíme.

I pro alkohol totiž platí, že o dopadech rozhoduje vypité množství + další faktory jako věk, pohlaví, genetika, váha i celkový nutriční stav (kvalita stravy, nedostatky v příjmu vitamínů, minerálů a dalších látek). 

Alkohol a regenerace po výkonu

Jakýkoliv sportovní výkon dočasně sníží funkci těla. Vyčerpá glykogenové zásoby (cukr uložený ve svalech, který se použije jako palivo). Odvodní tělo. Poškodí svalová vlákna. 

Trénink samotný tělo v podstatě ničí. 

Zlepšení nastává až po úspěšné regeneraci, kdy tělo doplní zásoby glykogenu, obnoví úroveň hydratace a opraví poškození svalů (ideálně přidá i trochu navíc).

Pivo se často uvádí jako ideální hydratační nápoj po výkonu, protože obsahuje sacharidy a elektrolyty, které pomáhají zvýšit úroveň hydratace. 

Bohužel oproti třeba speciálním sportovním nápojům (ionťákům) jich neobsahuje nějak zvlášť velké množství a zároveň obsahuje právě alkohol, který způsobuje dehydrataci. 

Pití alkoholického piva po sportu tak naopak může rychlé rehydrataci bránit. Nealkoholické pivo nebo 2% radler v tomhle ohledu poslouží o něco lépe. [3] 

Po výkonu na rychlé rehydrataci zas tolik nezáleží, ale jestli si dáváš třeba jen pauzu a budeš chtít dál podávat maximální výkon (kolo, běh, posilování), bude lepší se alkoholu vyhnout úplně.

Alkohol a svaly

Další problém konzumace piva po tréninku je v tom, že často nahradí příjem bílkovin a sacharidů, které jsou pro správnou regeneraci zásadní.

7 piv a 1 zelená po (zejména silovém) tréninku není úplně ideální strava pro stimulaci syntézy svalových proteinů (MPS). Konzumace většího množství alkoholu (konkrétně 5 a víc piv) snižuje MPS až o 37%. [4]

Právě nedostatečná stimulace MPS vede ke snížení pozitivních adaptací na trénink. 

Svaly nedostanou dostatečně silný signál k růstu, ani stavební materiál, ze kterého by se daly opravit. 

Ok, takže po tréninku není nejlepší vylejt se jak váza, ale jak je to s menšími dávkami.

U nižších dávek alkoholu je situace trochu jiná. 

Bohužel není příliš mnoho studií, které by zkoumaly účinky malých dávek podávaných dlouhodobě.

Ukazuje se, že konzumace 2 malých piv denně po dobu 10 týdnů neměla žádný negativní vliv na adaptace způsobené HIIT tréninkem. [5] Zdá se, že 1 pivo denně po tréninku by mělo být v pohodě. Ale je otázka, jestli se dá takový závěr udělat na základě jedné studie...

Co s tím

Pokud pomineme obecnou škodlivost alkoholu v jakémkoliv množství, dalo by se říct, že 1-3 piva piva po tréninku budou mít minimální dopady na adaptace organismu v případě, že budeš pít i vodu a jíst dostatek živin, které podpoří regeneraci.

Pokud půjdeš po tréninku na pivo, dej si k pivu i výživné jídlo, které obsahuje cca 30-40g bílkovin a snadno stravitelné sacharidy. Ideální je třeba libové maso (cca 150-200g) typu kuřecí/krůtí prsa + klasické těstoviny. Takové jídlo pomůže dostatečně stimulovat MPS a doplnit zásoby glykogenu. 

I kdyby sis dal nakonec piv víc nebudou dopady konzumace alkoholu tak negativní.

A hlavně, jestli tě vidina jednoho piva po tréninku zvedne z gauče a rozhýbe, v konečném důsledku přínosy pravidelné fyzické aktivity nejspíš převáží nad negativy konzumace malého množství alkoholu.

- Martin

 P.S. Už jsi se přidal k mé Facebookové skupině zdarma pro táty z kanceláří? Ne? Tak se přidej a získej exkluzivní přístup k video tréninkům, které ti pomůžou nastartovat hubnutí bez složitého počítání kalorií a nastavit si tréninkový plán, který pálí tuk i buduje svaly.

Zdroje:

[1] https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[2] Topiwala, Anya & Ebmeier, Klaus & Maullin-Sapey, Thomas & Nichols, Thomas. (2021). No safe level of alcohol consumption for brain health: observational cohort study of 25,378 UK Biobank participants. 10.1101/2021.05.10.21256931. 

[3] Wijnen AH, Steennis J, Catoire M, Wardenaar FC, Mensink M. Post-Exercise Rehydration: Effect of Consumption of Beer with Varying Alcohol Content on Fluid Balance after Mild Dehydration. Front Nutr. 2016 Oct 17;3:45. doi: 10.3389/fnut.2016.00045. PMID: 27800480; PMCID: PMC5066341.

[4] Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384. doi: 10.1371/journal.pone.0088384. PMID: 24533082; PMCID: PMC3922864.

[5] Molina-Hidalgo C, De-la-O A, Dote-Montero M, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study. J Int Soc Sports Nutr. 2020 May 27;17(1):29. doi: 10.1186/s12970-020-00356-7. PMID: 32460793; PMCID: PMC7254771.