Zpět na blog

Sarkopenie: zloděj života

cvičení návyky silový trénink svaly Dec 04, 2020

 

Jestli jsi chlap okolo 40 let věku jako většina chlapů v Project Fit, máš před sebou přibližně dalších 40 let života. Ale není to jen o tom, kolik let života ti celkem zbývá, ale o tom kolik života v těchto letech bude.

A to je nejvyšší čas řešit už teď, protože je tu jeden problém, se kterým se musíme vypořádat všichni.

Sarkopenie.

Pokud ti tento výraz nic neříká, jedná se o jev, kdy s postupujícím věkem přirozeně ubývá svalová hmota a s tímto úbytkem hmoty se snižuje kvalita života.

Vrcholu množství svalové hmoty dosáhne člověk totiž už okolo 20. až 30. roku života a pak už to jde doslova z kopce.

Každou dekádu mezi 30-70 lety člověk přijde přibližně o 8-10% svalové hmoty a od 70 let dál dokonce o 15% každou dekádu.

Méně svalů vede k nižší úrovni fyzické aktivity a to zase vede ke zrychlení úbytku svalů. Člověk se tak dostává do bludného koloběhu, který neustále zrychluje.[1]

Nízký podíl svalové hmoty ve stáří pak způsobuje tzv. křehkost, vyšší riziko pádů a úrazů, vyšší riziko hospitalizace, upoutání na lůžko a bohužel i vyšší riziko úmrtí ze všech příčin. [2]

Svalová hmota není rozhodně jen na okrasu. Umožňuje ti hýbat se, postarat se sám o sebe a postarat se o ostatní.

Jednoduše řečeno žít.

Tvůj fyzický stav pak přímo ovlivňuje tvou psychiku. Pokud nejsi schopen postarat se ani sám o sebe, zvyšuje se riziko výskytu depresí. [3]

To nezní jako úplně kvalitně strávené stáří.

Naštěstí na sarkopenii existuje velice účinný, dostupný a levný lék.

Silový trénink.

Pravidelné cvičení s externí zátěží nebo s vlastní vahou je přesně to, co ti pomůže vybudovat a ochránit svalovou hmotu s postupujícím věkem.[4]

Je úplně jedno o jaký druh silového tréninku půjde. Může to být kalistenika, stroje ve fitku, nebo kettlebell. Důležitější než metoda je pravidelnost. 

Návyk cvičit pravidelně je jeden z nejlepších, jaké si můžeš v životě vytvořit, protože je to ověřený způsob, který přímo zvýší kvalitu tvého života ve vyšším věku.

A čím dříve si ho vytvoříš, tím snazší bude vybudovat svalovou hmotu a později ji udržet, protože budování svalů je s postupujícím věkem, čím dál náročnější.[5]

Proto v Project Fit budujeme tento návyk hned od začátku právě s ohledem hlavně na pravidelnost, která má v úvodní fázi přednost před výkonností.

Pokud jsi zkoušel v minulosti cvičit, vydržel jsi maximálně pár týdnů, ale vidíš, jak důležité cvičení je a chtěl by sis tenhle návyk vytvořit, zkus to stejně jako my.

V první fázi se zaměř na pravidelnost víc než na to, kolik toho odcvičíš.

Pokud je pro tebe nereálné najít si 3x týdně 60 minut na trénink, vyčleň si tolik, kolik je pro tebe v dané situaci reálné. 

Ať je to klidně 5 minut, ale udělej aspoň něco. 

I 5 minut dřepů 3x v týdnu je víc než 0.

Postupně přidávej s tím, jak se bude zlepšovat tvá schopnost plánovat si čas na trénink.

Přijde ti to málo. Jasně, chápu, ale pamatuj si: napřed pravidelnost a až pak výkon.

Takhle se totiž buduje návyk pravidelně cvičit.

Takhle se bojuje a vítězí nad sarkopenií.

Tenhle boj už probíhá.

Budeš se bránit?

 

- Martin Šturc

 

Zdroje:

1] Batsis, John & Buscemi, Silvio. (2011). Sarcopenia, Sarcopenic Obesity and Insulin Resistance. 10.5772/22008. 

2] Yeung SSY, Reijnierse EM, Pham VK, et al. Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2019;10(3):485-500. 

3] Ke-Vin Chang, Tsai-Hsuan Hsu, Wei-Ting Wu, Kuo-Chin Huang, Der-Sheng Han, Is sarcopenia associated with depression? A systematic review and meta-analysis of observational studies, Age and Ageing, Volume 46, Issue 5, September 2017, Pages 738–746,

4] Law TD, Clark LA, Clark BC. Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia. Annu Rev Gerontol Geriatr. 2016;36(1):205-228. 

5] Welle S, Totterman S, Thornton C. Effect of age on muscle hypertrophy induced by resistance training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996 Nov;51(6):M270-5.

Nenech si utéct žádný článek!

Tipy ke stravě, cvičení a tvorbě návyků pravidelně přímo do tvé emailové schránky.

Nesnáším spam. Nikdy nikomu neposkytnu tvé údaje bez tvého souhlasu. Z odběru se může kdykoliv odhlásit.