Co je self efficacy a proč se bez ní neobejdeš.

“Self-efficacy je definované jako sebedůvěra ve vlastní schopnosti, sebeúčinnost, sebeuplatnění, přesvědčení o vlastní způsobilosti plánovat a jednat způsobem nezbytným k dosažení nějakého cíle, zvládnutí nějaké situace či úkolu v nejširším slova smyslu.” -Wikipedia

Tento koncept je pro trvalou změnu těla a návyků extrémně důležitý.

V překladu to znamená, že pokud nevěřím ve vlastní schopnost dosáhnout cíle, nedosáhnu ho. 

Je jedno, jestli chci zhubnout, vybudovat svaly, cítit se lépe, být zdravý, vydělat peníze, mít lepší vztahy s rodinou. Když nebudu věřit, že na to mám, nebudu na to mít.

Jestli jsi v minulosti zkoušel zhubnout a nepodařilo se ti, je tvá úroveň self efficacy nejspíš hodně nízko a pokud je nízko, bude opravdu těžké dosáhnout velkého, náročného cíle typy zhubnout 20-30 kg.

Možná je dokonce tak nízká, že samotná představa toho, že bys mohl zhubnout 20 kg je natolik děsivá, že tě odradí cokoliv zkusit.

Naštěstí je self efficacy dovednost. 

Buduje se tím, že sám sobě pomocí drobných každodenních úspěchů dokazuješ, že na to máš. 

Čím více úspěchů, tím lepší self efficacy a tím náročnější úkoly zvládneš úspěšně a tím vyšších cílů dosáhneš. Celé se to začne nabalovat jako sněhová koule.

Právě úroveň self efficacy je nutné zohlednit v začátcích pokusů o změnu. Jestli tě děsí cíl zhubnout 30 kg (a jo, to je cíl, který vyžaduje spoustu práce, úsilí a odříkání), bude lépe tako velký cíl dělit na menší a menší,  lépe zvládnutelné cíle, dokud nenarazíš na cíl, který ti přijde zvládnutelný. 

To může být třeba zhubnout 3 kg. 

Jakmile máš takový cíl, je třeba ho rozebrat na jednotlivá chování, která ti pomůžou takového cíle dosáhnout.

Pokud chci zhubnout, budu muset dělat věci jako: jíst zeleninu ke každému jídlu, vybírat si libovější druhy masa, víc si vařit jídlo doma, omezit alkohol, fast food a sladkosti, pravidelně víc chodit (7000 kroků denně), posilovat a spát alespoň 7-9h denně.

A budu to muset dělat úspěšně většinu času, abych dokázal z takového chování vytvořit nový návyk.

Proto se zamysli nad tím: 

Jak vypadá tvůj zvládnutelný cíl?

Jaká každodenní chování k němu vedou?

Jak si musím dané chování upravit, abych ho zvládl já dělat každý den úspěšně?

Pak si vyber jedno nové chování, jdi a úspěšně ho dokonči. Další den opakuj a začni znovu budovat své přesvědčení, že na to máš, protože na to rozhodně máš a důvod neúspěchu bývá většinou jen v tom, že tvé cíle neodpovídají tvé úrovni self efficacy.

Co se musí stát, abych si dokázal, že mám na to dosáhnout cíle?

- Martin

Zdroje:

Schüz, B., Schwarzer, R., Norris, K. & Talsma, K. I believe, therefore I achieve (and vice versa): A metaanalytic cross-lagged panel analysis of self-efficacy and academic performance (2017). doi:10.1016/j.lindif.2017.11.015

Wilson KE, Harden SM, Almeida FA, You W, Hill JL, Goessl C, Estabrooks PA. Brief self-efficacy scales for use in weight-loss trials: Preliminary evidence of validity. Psychol Assess. 2016 Oct;28(10):1255-1264. doi: 10.1037/pas0000249. Epub 2015 Nov 30. PMID: 26619093; PMCID: PMC5522615.