Jak si sestavit tréninkový plán v 9 krocích

Pojďme se podívat na to, jak si sestavit smysluplný tréninkový plán.

Postupuj podle následujících 9 kroků a budeš mít tréninkový plán na míru, který zapadne do tvého života, pomůže ti shodit tuk, vybudovat svaly, zlepšit kondici a bude dlouhodobě udržitelný.

1. Definuj si účel plánu.
2. Jaké cviky si vybrat?
3. Kolik sérii a opakování dělat?
4. Jak dlouho odpočívat mezi sériemi?
5. Jak intenzivně makat?
6. Jak dlouho by měly trvat jednotlivé tréninky?
7. Jak ušetřit čas?
8. Jak často cvičit?
9. Jak sledovat posun?

 

Krok 1: Definuj si účel plánu.

První věc: Jaké je tvůj celkový cíl?

Nabrat svaly? Zhubnout? Zlepšit kondici? Uběhnout půlmaraton? Zvednout 1000 kg na mrtvý tah?  Ok. 

Ať už je tvůj cíl jakýkoliv, je potřeba si ho definovat jako první, protože od něj se bude odvíjet podoba tréninkového plánu.

Pokud chceš zvednout 1000 kg budeš muset trénovat jinak, než když budeš chtít uběhnout půlmaraton. Čím konkrétnější cíl máš, tím specifičtější tréninkový plán si budeš muset vytvořit.

 

Druhá věc: Kolik času můžeš REALISTICKY  tréninku věnovat?

Jestli jsi pracující táta od rodiny bude to nejspíš méně, než kolik bys chtěl. Možná to bude 30 minut  2x týdně, ale to vůbec nevadí. Upřímně zhodnoť svou situaci a řekni si, kolik času jsi schopný každý týden tréninku věnovat.

Až si určíš množství času, zeptej se sám sebe: 

“Na stupnici od 0-100, jak jistě se cítím, že dokážu každý týden věnovat tréninku tohle množství času?”

Pokud bude tvá odpověď menší než 90, uber.

Pokud bude 90+, super. Takový plán pro tebe bude s největší pravděpodobností dlouhodobě udržitelný a to je přesně to, co chceš.

Neboj se nastavit si ze začátku plán jako extrémně (možná až směšně) krátký. 

Je to velice důležité, protože pravidelné úspěchy jsou to, co buduje nové návyky.

5 minut každý den, které zvládneš pravidelně je pořád lepší než 5 hodin týdně, které nikdy neuděláš…

Navíc, pokud je tvůj čas omezený, donutí tě cvičit efektivněji.

 

Třetí věc: Kde budeš trénovat?

Posilovna? Doma? Venkovní workout hřiště?

To, kde budeš trénovat, určí, jestli zvolit trénink s vlastní vahou nebo činkami. Oboje má svá specifika, plusy i mínusy.

V tuto chvíli bys měl vědět: 

• Jaký je cíl tvého tréninku.
• Kolik času můžeš investovat.
• Kde budeš trénovat.

Můžeš přejít ke kroku 2 a začít si tvořit svůj plán.

 

Krok 2: Jaké cviky si vybrat?

Dobrá zpráva je, že ať už je tvůj cíl zhubnout tuk, nabrat svaly, zesílit nebo zlepšit kondici, nemusíš nic extra komplikovat. Silový trénink jako takový pomáhá dosáhnout těchto výsledků a na specifické metodě už tak moc nezáleží.

Tohle všechno můžeš získat cvičení v posilovně, doma s vlastní vahou, s kettlebellem nebo TRX. Všechny tyto druhy tréninku fungují na stejném principu a nejlepší bude takový, který tě nejvíc baví, zvládneš ho dělat pravidelně a vydržíš u něj.

Samozřejmě můžeš věci komplikovat až do nekonečna a spousta lidí tě bude přesvědčovat, že tvůj tréninkový plán musí být extra komplexní, ale opak je pravdou. Čím komplexnější plán, tím menší šance, že ho zvládneš dodržovat pravidelně a dlouhodobě.

Komplexní plány nech profi sportovcům. My si vystačíme s touto základní šablonou.

5 základních pohybových vzorů

5 cviků na každý vzor

2-4x v týdnu trénink celého těla

Tato kombinace procvičí celé tělo a zároveň ti dá dostatečnou variabilitu, aby tréninky neustále stimulovaly tvé tělo a nebyly nuda.

 

Základní pohybové vzory jsou:

Dřep - Procvičí stehna (přední část nohou).

Kyčelní ohyb - Procvičí zadek a hamstringy (zadní část nohou)

Tlak - Procvičí prsa, přední a prostřední ramena a ruce (triceps)

Tah - Procvičí záda, zadní ramena, úchop a ruce (biceps)

Core - Střed těla. Procvičí břicho a stabilizační svalstvo páteře při ohýbání trupu dopředu ,dozadu, do strany a v rotaci + vzdorování ohýbání trupu dopředu, dozadu, do strany a v rotaci. 

Tím že se zaměříš hlavně na cviky, které procvičují celé pohybové vzory (např. dřepy, mrtvé tahy, výpady, shyby, kliky) místo izolovaných cviků na jednotlivé svaly (např. bicepsy a tricepsy s kladkou, rozpažky, výpony na lýtka), procvičíš při tréninku mnohem více svalů najednou.

Ne že by na izolovaných cvicích bylo něco špatného, pro pokročilé cvičence a lidi, kteří potřebují “dohnat nedostatky” ve svalovém rozvoji zejména z estetických nebo sportovních důvodů, to je skvělý nástroj, ale pro běžného člověka, který nemá moc času cvičit, to není zrovna efektivní využití času.

Čím méně času máš, tím víc komplexních cviků a obráceně. Čím víc času máš, tím víc izolovaných cviků.

 

Cviky 

Dřep  

Klasický dřep s činkou nebo bez 

Přední dřep 

Pohárový dřep (Goblet squat)

Výpad dopředu 

Výpad dozadu 

Výpad do strany (Kozáček)

 

Kyčelní ohyb  

Mrtvé tahy 

Rumunské mrtvé tahy

Hip thrust se zátěží

Zdvih zadku ze země obě nohy (Hip lift) 

Zdvih zadku ze země na jedné noze (Single Leg Hip Lift)

 

Tlak 

Bench press (činka nebo jednoručky) 

Press na šikmé lavici (činka nebo jednoručky) 

Tlaky nad hlavu (činka nebo jednoručky, kliky ve stojce) 

Kliky (standard, incline) 

Klik na bradlech (Dip)

 

Tah  

Shyb nadhmatem (pull up)

Shyb podhmatem (chin up)

Stahování kladky (podhmat/nadhmat)

Přítahy v předklonu (činka nebo jednoručky)

Horizontální přítahy s vlastní vahou (TRX, nízká hrazda)

 

Core  

Plank

Boční plank

Zdvih kolen/nohou na hrazdě

Pallof press (s odporovou gumou nebo kladkou)

Reverse crunch

 

Vyber si jeden cvik z každé kategorie a máš trénink, který procvičí celé tělo.

Snaž se zesílit ve všech pohybových vzorech pomocí těchto základních cviků a máš solidní plán, který povede k rozvoji síly i svalové hmoty a vydrží ti roky.

Tady jsou příklady tréninků:

 

Posilovna

Zadní dřep s velkou činkou: 3x 8-12

Mrtvý tah s velkou činkou: 3x 5-8

Bench press s velkou činkou: 3x 8-12

Shyby s vlastní vahou: 3x 5-12

Boční plank: 3x 30-60 sekund

 

Doma nebo workout hřiště

Dřep s vlastní vahou: 3x 10-30

Zdvih zadku ze země na jedné noze: 3x 10-20

Klik: 3x 8-30

Shyb s vlastní vahou: 3x 5-12

Plank: 3x 30-60 sekund

Většina lidí se to bude snažit překombinovat, ale takhle jednoduchý trénink stačí na to abys zhubl, nabral svaly, zlepšil si kondici a dostal se do formy.

Jediné, co se bude lišit v závislosti na cíli je tvůj kalorický příjem.

Trénink + kalorický deficit = hubnutí + rozvoj síly a zachování (možná i tvorba svalů pokud jsi úplný začátečník).

Trénink + kalorický nadbytek = nabírání hmoty + rozvoj síly

Sněz 2g bílkovin na kg cílové váhy denně.

Spi 7-9h hodin denně.

Opakuj do dosažení výsledků. To je vše, co pro ně musíš udělat. Můžeme se bavit o příjmu bílkovin pro hubnutí a nabírání do detailu, ale jestli je lepší 1.6 nebo 2.2g/kg je zbytečné, pokud nebudeš mít jednoduchý plán, který zvládneš dělat pravidelně.

Proto se soustřeď na opakování těchto 4 základních pravidel (kalorie, trénink, protein, spánek) každý den, buď trpělivý a máš vyhráno. 

Soustřeď na postupné zlepšování v těchto základních cvicích. Postupně zlepšuj techniku, zvyšuj počty opakování a přidávej váhu a za chvíli budeš mít co ukázat.

Teprve až ovládneš tyto základy, přijde čas na variabilitu cviků. I když většině lidí stačí těchto pár cviků na fyzický rozvoj do konce života, může přijít chvíle, kdy tě opakování stále stejných tréninků dokola omrzí, nebo se v některých cvicích přestaneš zlepšovat. 

V tom případě přichází čas mírně obměnit plán. Ne ho celý překopat, ale vyměnit jeden dva cviky, aby tě trénink začal zase bavit a překonal jsi stagnaci.

Tomuto problému se můžeš do značné míry vyhnout tím, že zařadíš určitou variabilitu do výběru cviků hned od začátku.

Např. 

Místo bench pressu s velkou činkou 3x týdně můžeš dát bench press s činkou v pondělí, tlaky nad hlavu ve středu a tlaky s jednoručkami na šikmé lavici v pátek.

Nebo

Místo dřepů 3x týdně můžeš udělat dřepy v pondělí, výpady dopředu ve středu a výpady dozadu v pátek.

Atd.

Jakmile se přestaneš posouvat, nebo tě tréninky začnou nudit, obměň cviky a pokračuj dál stejným způsobem.

A ano je extrémně snadné celý proces překombinovat a ztratit se v rozpisech intenzity, počtech opakování, deloadech, periodizaci a dalších, protože kombinací je nekonečno, ale pamatuj si, že když si nebudeš jistý, nebo se začneš ztrácet, nikdy nemůžeš nic zkazit tím, že se vrátíš k těmto základům.

A pokud nechceš řešit trénink sám a máš radši, když ti někdo říká, co máš dělat, pak je pro tebe právě náš VIP program, kde dostaneš přesné instrukce a pomůžeme ti naladit tréninkový plán pro tvou životní situaci a zároveň budeš mít podporu, až narazíš na zádrhel, protože to je jen otázka času.

Náš koučink ti změní život a tady se můžeš podívat jak.

 

Krok 3: Kolik sérií a opakování

Jednoduchá odpověď je

Série: 1-5 na každý cvik

Opakování: 5-35 v každé sérii

Docela velké rozpětí. Pojďme se teď podívat podrobněji na to, proč a kdy se takové počty hodí.

 

Počty sérií

Pokud jsi úplný začátečník v silovém tréninku, bude pro tebe ideální zlatá střední cesta čili 3 série na každý cvik po cca 8-12 opakováních.

Tohle nastavení dá tvému dostatečný stimul pro tvorbu svalů a zároveň ti dá prostor pro rozvoj správné techniky, protože zátěž nebude tak veliká a zvládneš víc opakování se správnou technikou. To je na začátek důležitější než budování maximální síly při dejme tomu 3-5 opakováních v sérii. Učíme se opakováním. Čím víc opakování (správně), tím rychlejší rozvoj techniky a tím dřív můžeš začít přidávat intenzitu (zátěž).

Nízký počet sérií 1-2 je dostačující pro udržení svalové hmoty a výkonu, pokud už máš nějaký základ, jsi v extrémním časovém presu a nestíháš. 2 tréninky týdně 5 cviků, u každého 1 série s maximálním počtem opakování, které zvládneš je dost na to, abys udržel to, cos vybudoval. 

Nejspíš to nebude dost a to, aby ses zlepšil, ale rozhodně lepší než nic a zhoršit se kvůli delší pauze. 

Zároveň tě může tento počet udržet v dobré psychické kondici, protože nevypadneš z režimu i v náročné situaci a to může být nakonec rozhodující faktor, který ti pomůže pokračovat v plánu a zase přidat, až se situace zlepší. 

Nepodceňuj sílu pravidelného návyku. Ubrat a pokračovat pořád buduje a udržuje návyk. Přestat znamená budovat návyk necvičit a to tě nikam nedostane.

Větší počet sérií než 3 je pak obvykle nutný pro maximalizaci růstu svalové hmoty, když se snažíš cíleně nabrat svaly a jsi v kalorickém nadbytku, protože objem práce (série x opakování blízko selhání x váha) jsou hlavní motor růstu svalové hmoty. 

Solidních výsledků můžeš dosáhnout s 6 ale i 3 sériemi pro daný cvik. Reakce na objem je individuální a objem bude vždy omezen tím, kolik ho stihne tvé tělo uregenereovat.

 

Počty opakování

Počty opakování se odvíjí od intenzity tréninku. To není to, jak moc se zapotíš, ale kolik procent z maxima zvedáš. 

100% intenzita znamená, že s danou váhou zvedneš pouze 1 opakování a je to tvůj maximální výkon.

Čím vyšší intenzita, tím méně opakování uděláš.

Čím nižší intenzita, tím jich uděláš víc.

Můžeš se setkat s tvrzením, že 1-5 opakování je jen na rozvoj maximální síly, 8-12 jen na růst svalů a 12+ je kardio. 

Dnes už ale víme, že pokud jsou série dotažený blízko selhání (to znamená, že už nejsi schopný s danou váhou udělat další opakování) a celkový objem práce je stejný, na váze jako takové  tolik nezáleží a všechny takové série v rozmezí intenzity cca 20-100% budují svaly.

Pokud bude objem práce shodný, budou mít různé počty opakování stejný dopad na tvorbu svalů.

Práve stejný objem práce je tu rozhodující. Objem je počet sérií blízko selhání x počet opakování x váha.

3x 12 x 100 kg na bench press je 3600 kg celkový objem.

5x 5 x 144 kg na bench press je taky 3600 kg celkový objem.

18x 1 x 200 kg na bench press je taky 3600 kg celkový objem.

Různá intenzita, ale stejný objem. Pokud budou všechny série dotaženy blízko selhání, budou oba postupy stejné efektivní pro budování svalové hmoty.

3 série po 12 opakováních odcvičím rychle a budu pracovat na rozvoji svalové hmoty.

5 těžších sérií sice zabere více času, bude rozvíjet svaly, ale bude víc rozvíjet silovou složku, protože budu pracovat s těžší váhou.

18 super těžkých sérií mi taky pomůže vybudovat svaly, ale nebude to příliš časově efektivní postup a opakováním maximálních výkonů budu víc riskovat zranění. Na druhou stranu mi nejlépe pomůže rozvíjet maximální sílu.

 

Příklad:

Klik s vlastní vahou je cvik s intenzitou cca 40%. Uděláš tedy víc opakování. Dejme tomu že jich uděláš 20 v jedné sérii a 20. opakování je z posledních sil.

Oproti tomu si vezměme bench press. Dejme tomu, že zvedneš maximálně 1x 100 kg (intenzita 100%). Abys udělal 8-12 opakování, musíš snížit intenzitu na cca 80% = 80 kg. Uděláš tedy sérii o 8 opakováních, kdy osmé je z posledních sil.

Při kliku i bench pressu ses dostal na hranici selhání. Počet opakování i intenzita se lišily (v jednom případě to bylo 20 opakování při 40% a ve druhém 8 opakování při 80%), ale tím, že ses v obou případech dostal na hranici selhání bude účinek na tvorbu svalové hmoty stejný, protože na hranici selhání se aktivují všechny motorické jednotky ve svalech a na váze nezáleží. 

To vede k růstu svalů a to je důvod, proč můžeš dosahovat skvělých výsledků při 8-12, ale i 20+ opakováních.

 

Takže kolik opakování?

Můžeš pracovat v celém spektru od 5-30. Když dokončíš každou sérii na hranici selhání, povede to k rozvoji svalové hmoty. Práci v různém rozmezí opakování pak můžeš využít jako další proměnnou, kterou můžeš změnit v případě, že tě trénink začne nudit, nebo se přestaneš posouvat.

Trénoval jsi 4 měsíce v rozmezí 8-12 a už tě to nebaví? Můžeš se následující měsíc, dva zaměřit na rozvoj síly v rozmezí 5-8 opakování, nebo víc na výdrž v rozmezí 15-30.

Ať už si vybereš jakékoliv rozmezí, tvým cílem by mělo být se v tomto rozmezí postupně zlepšovat. Zároveň ti tohle zlepšení ukáže, jestli je plán správně nastavený, protože postupné zlepšení (progresivní přetížení - zvedneš víc, nebo uděláš víc opakování) je základní ukazatel toho, že plán funguje.

Pokud se zlepšíš natolik, že už se nevejdeš do daného rozmezí, přidej váhu, nebo si vyber náročnější variantu cviku.

To platí zejména pro cviky s vlastní vahou, kde se snadno a rychle dostaneš na 30+ opakování v sérii a přidávání dalších a dalších opakování už nebývá časově únosné ani zábavné. 100 dřepů v sérii nechceš. Věř mi.

Na začátek si tedy vyber jakékoliv rozpětí a množství sérií a začni se hýbat pravidelně, to je nejdůležitější. Pak můžeš plán ladit.

 

Strava a počet sérií

Strava a zejména množství kalorií ovlivní, kolik práce zvládneš odvést. Čím větší deficit budeš držet a čím méně sacharidů budeš jíst, tím menší objem práce zvládneš a obráceně.

Strava v kombinaci s tréninkem a spánkem je to, co přináší výsledky. 

Trénink bez řešení stravy a spánku není rozhodně zbytečný, ale nedá ti tolik, jako když budeš řešit vše dohromady.

Pokud chceš vědět, jak vyřešit stravu, trénink i spánek, je tady pro tebe můj online kurz, který tě naučí vše, co budeš potřebovat k tomu, abys dosáhl maximálních výsledků.

 

Krok 4: Jak dlouho odpočívat mezi sériemi?

Čím vyšší intenzita, tím delší pauzy budeš potřebovat. 

Cílem je odpočívat co nejkratší dobu, ale tak, abys v další sérii udělal potřebný počet opakování se správnou technikou a bezpečně.

Tady je jednoduchý přehled, jak na to, ale uprav si ho podle sebe, časových možností a výkonnosti.

1-3 opakování (intenzita 90-100%) - 3-5 minut mezi sériemi.

5-8 opakování (intenzita 80-90%) - 2-3 minuty

8-12 opakování (intenzita 65-80%) - 1-2 minuty

12+ opakování (intenzita 20-65%) - dost dlouho na to, abys udýchal další sérii (a nepoblil se).

Pokud potřebuješ víc času prosím, odpočinek řiď svou potřebou, ale snaž se postupně zkracovat pauzy na doporučenou délku.

 

Krok 5: Jak intenzivně makat?

Jak intenzivně u silového tréninku znamená, jakou váhu zvedat. 

Jednoduše tolik, aby ses i při poslední sérii vešel do vybraného rozpětí počtu opakování.

Tím, jak budeš v dalších a dalších sériích více unavený, se sníží tvá schopnost dosáhnout stejný počet opakování jako v předchozí sérii.

Pokud začneš se 100 kg, v první sérii uděláš 10, ale v další pak 6 a ve třetí jen 3 opakování, je váha příliš těžká a budeš muset ubrat.

Pokud začneš se 100 kg, uděláš v první sérii 12 opakování s přehledem a to samé i ve druhé a ve třetí a i ve třetí sérii bys zvládl ještě další 3+ opakování, je váha příliš lehká. Přidej cca 5%.

Na začátek je lepší začít s nižší váhou a postupně přidávat. Časem se propracuješ na vyšší váhy i počty opakování.

 

Krok 6: Jak dlouho by měly trvat jednotlivé tréninky?

Tak dlouho, kolik máš času, nebo tak dlouho, abys odcvičil vše, co máš v plánu.

Tréninky nemusí trvat 30 nebo 60 minut. 

Někdy budeš mít čas odcvičit 5 a někdy 90 minut. 

Oboje je v pohodě. 

Lepší odcvičit vždy něco, udržet návyk a sérii úspěchů v chodu než nedělat nic.

Udělej to nejlepší, co zvládneš v dané situaci!

Když budeš mít dostatek času, počítej s tím, že 5 cviků x 3 série + rozcvička na mobilitu a zahřátí zabere cca 45-60 minut.

 

Krok 7: Jak ušetřit čas?

Supersérie a kruháče. 

Oba způsoby ušetří spoustu času a zlepší kondici, protože místo odpočinku makáš. Za stejnou dobu tak odvedeš více práce.

 

Supersérie

Udělej sérii jednoho cviku, dej si krátkou pauzu (třeba 10 nádechů a výdechů) a přejdi na další cvik zaměřený na jiný pohybový vzor, dej si opět krátkou pauzu a jdi zpět na první cvik.

Dřep - pauza 20s - Shyb - pauza 20s - Dřep atd.

Při obou cvicích pracují odlišné svaly. Jedna skupina svalů tak vždy odpočívá a druhá vždy pracuje.

Tímto způsobem, můžeš zkrátit dobu trvání tréninku na cca polovinu a zároveň mákneš víc na kondici.

Příklad:

3x Dřepy + Shyby

1-2 minuty pauza 

3x Mrtvý tah + Bench press

1-2 minuty pauza

3x Plank

Hotovo

 

Kruhový trénink (kruháč)

Odjedeš jednu sérii od každého cviku ihned po sobě s co nejkratší pauzou, pak si odpočineš chvíli mezi koly a zopakuješ tolikrát, kolik sérií chceš udělat.

Příklad:

Dřepy - 20s pauza - Shyby - 20s pauza - Mrtvý tah - 20s pauza - Bench press - 20s pauza - Plank

1-2 minuty pauza 

Opakuj dle počtu sérií, které chceš udělat.

 

Krok 8: Jak často cvičit?

Pokud jsi posledních 20 let seděl v kanceláři u počítače a nehýbal se, bude potřeba být trochu opatrnější a nepřepálit start.

 Vrhnout se z nuly na 5-7 tréninků týdně je nejrychlejší cesta k vyhoření a zranění!

Začni s málem. 2x týdně 30-60 minut první měsíc dva je dostatek.

Napřed si zvykni na nový režim a pak postupně přidávej.

A uvědom si, že svaly se nebudují při tréninku ale při odpočinku.

Trénink svaly poškodí. Při odpočinku (a hlavně spánku) se opraví s pomocí bílkovin a kalorií. Tahle oprava nějakou dobu trvá a tvé tělo se musí přizpůsobit zvýšeným nárokům na regeneraci. Proto je potřeba mu dát hlavně ze začátku dost času.

Dej si alespoň 48 hodin pauzu mezi tréninky a pozoruj, jak se cítíš.

Klasická frekvence tréninků pondělí - středa - pátek funguje skvěle.

Pokud budeš cvičit jen 2x v týdnu, dej si pauzu 72 hodin mezi tréninky. 

Pondělí - čtvrtek nebo úterý - pátek bude fungovat dobře.

Dny odpočinku nejsou dny válení na gauči!!!

Ve dnech, kdy necvičíš, se věnuj aktivnímu odpočinku. Choď na procházky, dělej sporty a další aktivity, které tě baví. Zlepšíš tím prokrvení svalů a jejich regeneraci po tréninku. A taky kalorický výdej, který ti pomůže spálit více tuku, nebo ti dá možnost sníst více jídla. 

Tak jako tak by měl být tvůj cíl hýbat se každý den a k tomu přidat trénink.

Trénink 2x v týdnu je sice super, ale nečekej od něj nějaký zázračný účinek na hubnutí, když nebudeš řešit i stravu. 

Udělej si tréninkový plán, zapiš si kdy a kde budeš cvičit, naplánuj si další pohybové aktivity jako procházky a sport a zapiš si vše do kalendáře nebo jakéhokoliv plánovače, kde jasně uvidíš, co a kdy máš dělat.

Tím zvýšíš svou šanci na to, že to opravdu uděláš, než kdybys nosil svůj plán jen v hlavě.

Nenechávej trénink na nějaký imaginární čas, který ti zbyde. To je nejčastější chyba. Většinu času ti nezbyde žádný…

Plánuj týden podle tréninku ne trénink podle týdne.

 

Krok 9: Jak sledovat posun?

Veď si tréninkový deník a zapisuj si všechny tréninky, počty sérií, opakování a váhy.

Díky tomu budeš mít přehled, jestli se zvyšuje nazvedaná váha, nebo uděláš více opakování.

Série zapsaných úspěchů tě bude navíc motivovat, abys pokračoval.

Osobně používám aplikaci FitNotes pro Android, ale můžeš použít jakoukoliv jinou aplikaci, Word, nebo old school metodu zápisu do sešitu na papír.

Ať už zvolíš jakoukoliv metodu zapisuj:

Datum, vybrané cviky, počty sérií, počty opakování, nazvedanou váhu, délku pauzy a jakékoliv další detaily, které ti zpětně pomou vyhodnotit trénink.

 

Závěr

Projdi si všech 9 kroků a budeš mít solidní základ tréninkového plánu. Nejspíš nebude perfektní hned od začátku, ale to nevadí.

Hlavní je začít a postupně upravovat a ladit postup tak, aby tě posouval dál a zároveň byl udržitelný.

Tvorba plánu, u kterého vydržíš roky, je proces, ale rozhodně se vyplatí.

Tak přestaň číst a běž si vytvořit svůj plán.

Kdyby sis chtěl ušetřit starosti a mít ověřený plán a systém pro řešení stravovacích, pohybových i odpočinkových návyků, který ti pomůže zhubnout 10-20 kilo za 6 měsíců a dá ti podporu v momentech, kdy to začne dřít, dej vědět. 

Rádi ti s tím pomůžeme.

 

- Martin Šturc