Pravidelným vážením k trvalým výsledkům.

Zkus se zamyslet nad posledními pokusy o hubnutí.

Víš, co měly společného? 

Podařilo se ti něco shodit, ale postupem času se kila zase vrátila zpět. Problém nebyl zhubnout, ale výsledek udržet.

Hubnutí není nic komplikovaného. Stačí vytvořit kalorický deficit a kila půjdou dolů. To není žádná jaderná fyzika. 

Deficit můžeš dosáhnout třeba tak, že vyřadíš ultra zpracované potraviny a začneš chodit 10000 kroků denně.

To samo o sobě nejspíš bude stačit, aby ses zbavil klidně 5-10 kg bez počítání čehokoliv. Není třeba to zbytečně komplikovat.

Pravý problém je ale udržení výsledků, protože výsledky jsou jen odrazem chování, která opakuješ každý den = sady tvých návyků.

Návyků, které ti pomáhají na jedné straně snížit TRVALE kalorický příjem a TRVALE zvýšit výdej.  

Jaká chování to jsou?

To nezajímá jen tebe, ale i spoustu vědců, kteří se snaží přijít na to, co spojuje lidi, kteří zvítězí nad nadváhou.

V rámci systematického přehledu z roku 2019 se podařilo identifikovat 59 behaviorálních faktorů, které pozitivně nebo negativně ovlivňují schopnost si váhu udržet.

Jedním z faktorů s největší podporou důkazů je pravidelné evidence váhy = vážení se. [1]

Ano. Tohle jednoduché chování je jedno z nejlepších, které můžeš zavést, protože ti dá zpětnou vazbu o tom, jestli ti tvé stravovací a pohybové návyky doopravdy pomáhají udržet kalorickou rovnováhu takovou, jakou potřebuješ.

Tohle mi k vážení napsal můj kamarád Ondra:

“jj to je vlastne jedina naka objektivni kontrola

taky to ukazuje ruzne zejo, podle obsahu strev atd

ale ten pripadnej trend narustajici ti to naznaci po par vazenich”

V jeho větách je shrnuto spousta důležitých poznatků.

 1. Bez měření a sledování nevíš, jestli to, co děláš vede k cíli. Když to nevíš, nemáš jistotu, že to má smysl dělat dál. Když nemáš jistotu, rozhodí tě první překážka a je konec.

 2. Váha mezi jednotlivými dny kolísá. Je závislá na tom, co sníš a vypiješ, kolik toho (ne)odcvičíš, jak moc spíš, jak moc jsi ve stresu. Kolísání váhy je normální, ale když se nevážíš pravidelně, můžeš zrovna vychytat výkyv nahoru, který tě rozhodí, protože to bude vypadat, že úprava stravy a pohyb nefungují.

 3. Sledování krátkodobého trendu je to, co ti umožní udělat změny včas a podchytit nárůst/pokles váhy, aby se z krátkodobého trendu nestal dlouhodobý.

Časté vážení je tak jednoduchý a účinný způsob, jak se udržet na požadované cestě.

Jak se vážit správně

Važ se co nejčastěji. Ideálně každý den. Čím víc údajů budeš mít, tím přesnější obrázek o tom, jak strava a pohybový režim fungují.

Važ se vždy ve stejný čas a za stejných podmínek. Ideálně ráno, nahý a po tom, co si dojdeš na záchod. Tím zajistíš přesnost i konzistenci údajů. 

Važ se vždy na stejné váze. Opět jde o co největší konzistenci údajů. Každá váha váží trochu jinak. 

Dělej rozhodnutí na základě alespoň 2 týdnů dat a trendů, ne jednotlivých měření, protože jeden kebab a 3 piva dokáží vystřelit váhu klidně o 2 kg nahoru přes noc. 

Stejně tak jeden delší výšlap v létě, kdy moc nepiješ a dost se odvodníš, můžeš způsobit pokles o 2 kg. V obou případech jde ale o vodu a o úbytku/nárůstu množství tuku v těle neřekne taková změna nic.

Tyto výkyvy se ale během 2 týdnů vykryjí a uvidíš reálná data.

Pravidelné vážení je jedna z dovedností, která je součástí výbavy fit tátů. Jestli tě zajímají i další stravovací a pohybové návyky a chtěl bys vědět, jak si je vytvořit i udržet, kup si můj online kurz a je tě to naučím během 30 dnů z pohodlí domova.

 - Martin

Zdroj:

[1] Varkevisser, R. D. M., van Stralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J. C. F., and Steenhuis, I. H. M. (2019) Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obesity Reviews, 20: 171– 211.